Hindi mahalaga kung gaano kabilis mong patakbuhin ang kalahating marapon, kailangan mong magpainit ng iyong katawan bago magsimula. Nakasalalay sa temperatura at iyong tulin, ang pag-init ay magiging higit o mas matindi. Ngunit dapat ito upang ang katawan ay magsimulang ganap na tumakbo mula sa mga unang metro ng distansya.
Isinasagawa ang pag-init sa tatlong yugto.
Unang yugto. Mabagal na pagtakbo.
Kailangan ng mabagal na pagtakbo upang maiinit ang katawan, upang mas gawing aktibo ang puso na himukin ang dugo sa katawan. Kung napapabayaan natin ang yugtong ito, pagkatapos ay sa pangalawang yugto, kung saan kinakailangan na magsagawa ng mga lumalawak na ehersisyo, maaari ka ring masugatan, dahil ang mga kalamnan ay hindi sapat na maiinit, at, nang naaayon, nababanat.
Mas mahusay na tumakbo para sa 10-15 minuto. Ang tulin ng lakad ay dapat na mabagal lamang, hindi nakaka-stress. At hindi mahalaga kung tatakbo ka para sa 2 oras o 1.20. Lahat ng pareho, dapat kang tumakbo nang mabagal at mahinahon. Sa pangkalahatan, maaari kang magpainit sa mga tao ng ganap na magkakaibang mga background.
Ito ay isang malaking pagkakamali kapag ang isang atleta, na nakakaramdam ng lakas sa kanyang sarili, ay nagsimulang tumakbo nang mabilis sa panahon ng pag-init. Mukha itong nakakatakot, syempre. Paano siya tatakbo sa isang kumpetisyon kung ganyan ang pag-init niya. Ngunit sa katotohanan ito ay naging isang kakulangan lamang ng pag-unawa sa mga proseso at pag-aaksaya ng enerhiya na magiging kapaki-pakinabang sa isang distansya.
Kahit na ang napakalakas na mga atleta ay nagpainit nang napakabagal at mahinahon. Oo, marahil ang panginoon ng palakasan ay tatakbo nang medyo mas mabilis sa panahon ng pag-init kaysa sa isang tao na tatakbo sa loob ng 2 oras. Ngunit ang pagkakaiba-iba sa bilis na ito ay hindi magiging makabuluhan.
Dapat ay masimulan ang mabagal na pagpapatakbo ng 40-50 minuto bago magsimula. Sa ganitong paraan, kapag natapos mo ang iyong mabagal na pagtakbo, may natitirang 30-35 minuto bago ang simula ng pagtakbo.
Pangalawang yugto. Mga ehersisyo upang mabatak ang mga binti at maiinit ang katawan.
Sa yugtong ito, kailangan mong gawing mas nababanat ang iyong mga kalamnan upang gumana sila nang mas mahusay hangga't maaari sa isang distansya.
Magsimula sa iyong mga binti. Sa ganitong paraan hindi mo malilimutan ang tungkol sa alinman sa mga kalamnan, at hindi rin papayagan ang katotohanan na habang inaunat mo ang iyong leeg, braso o katawan, ang iyong mga binti ay cool na.
Nasa ibaba ang isang listahan ng mga ehersisyo na dapat gumanap sa warm-up complex. Gawin ang bawat pag-eehersisyo nang pabago-bago, 3-5 repetitions. Dynamic, iyon ay, patuloy na gumagalaw. Hindi mo kailangang hilahin ang iyong mga binti sa pamamagitan lamang ng baluktot at pag-lock ng iyong sarili sa posisyon na iyon. Ito ay dapat na kabaligtaran - gumawa ng maraming baluktot, pagkontrata at pagpapahinga ng mga kalamnan.
Kaya, narito ang mga pagsasanay na ito:
1. Mga baluktot, na umaabot sa mga kamay sa sahig.
Tumayo kami ng tuwid. Talampakan ang lapad ng balikat. Yumuko kami sa sahig, sinusubukan na lumubog nang mas mababa hangga't maaari. Huwag yumuko. Gumawa ng 4-5 ng mga slope na ito. Gumaganap kami sa isang mahinahon na ritmo.
2. Baluktot sa binti na pinahaba pasulong
Bumangon kami ng diretso. Inilagay namin ang isang binti sa unahan. At inilalagay namin ang isa pa sa likuran nito sa layo na 1-2x talampakan, pinihit ang paa sa una. Gumagawa kami ng 4-5 na hilig sa binti, na nasa harap. Pagkatapos ay binabago namin ang mga binti. Dahan-dahan din kaming nag-eehersisyo.
3. Straight twine. Sa bawat paa
Gumagawa kami ng isang tuwid na lungga na may isang binti. Inaayos namin ang aming sarili sa posisyon na ito at nagsasagawa ng mga mabagal na paggalaw na may katawan pababa. Ito ay mahalaga dito. Upang ang katawan ay hindi ikiling pasulong. Dapat itong maging antas o bahagyang mahinahon. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo na ito mula sa isang rehas o parapet. Gumagawa kami ng 4-5 springy na paggalaw para sa bawat binti.
4. Pag-ikot ng paa
Nakatayo nang tuwid, ilagay ang isang paa sa iyong mga daliri sa paa. At nagsisimula kaming gumawa ng isang paikot na kilusan na may paa sa paligid ng daliri ng paa. Magsagawa ng 3-4 buong pag-ikot sa isang direksyon at sa iba pa. At gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
5. Pag-ikot ng tuhod.
Bumangon kami ng diretso. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga tuhod at nagsimulang paikutin ang aming mga tuhod. Una, sabay-sabay sa isang direksyon, 2-3 liko. Saka sa ibang paraan. Pagkatapos papasok, pagkatapos ay palabas.
6. Pag-ikot ng pelvis
Bumangon kami ng diretso. Mga kamay sa sinturon. At nagsisimula kaming gumawa ng mga paggalaw ng pag-ikot sa pelvis. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat manatili sa lugar. Gumawa ng 3-4 na pagliko sa bawat direksyon
7. Yumuko ang katawan ng tao
Bumangon kami ng diretso. Nagsasagawa kami ng torso tilts pasulong-paatras-pakaliwa-pakanan. Gumuhit kami ng 4 na naturang "mga krus".
8. Pag-ikot ng kamay
Gumagawa kami ng mga paggalaw ng pag-ikot na may straightened arm sabay-sabay pasulong at paatras. 4-5 na pagikot.
9. Baluktot ang ulo
Masahin ang leeg. Magsagawa ng baluktot ng ulo pasulong-paatras-pakaliwa-kanan. Gumawa ng 3 tulad ng "mga krus".
Ang siyam na pagsasanay na ito ay sapat na upang pasiglahin ang iyong katawan. Huwag isipin na kung gumawa ka ng mas maraming ehersisyo, magbabago ang resulta. Ang pangunahing layunin ng pag-uunat ay upang buhayin ang lahat ng mga pangunahing kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay nakayanan ang pagpapaandar na ito.
Karaniwan ang warm-up phase na ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa 5-7 minuto. At sa gayon mayroon kang tungkol sa 25-30 minuto bago ang simula.
Ikatlong yugto. Espesyal na pagpapatakbo ng pagsasanay at mga acceleration
Ang pangatlong yugto ay ang panghuli sa iyong pag-init. Ang pangunahing gawain nito ay itakda sa paggalaw ang lahat ng iyong nailahad ilang minuto na ang nakakaraan.
Para sa parehong mga bihasang at baguhan na runner, pinapayuhan ko kayo na huwag labis na labis ang iyong mga ehersisyo sa pagtakbo. 3-4 mga runner ng cross-country sa loob ng 20-30 metro at 1-2 pagpabilis sa kalahating lakas din sa layo na 20-30 metro, ito ang magiging pinakamahusay na pagpipilian.
Tingnan natin nang malapitan
Pumili ng isang maliit, patag na lugar, 20-30 metro ang haba, kung saan mo gagawin ang mga ehersisyo.
Magsimula sa ehersisyo na "light bounce"
Matapos makumpleto, bumalik sa panimulang punto sa paglalakad.
Ang susunod na ehersisyo ay "mataas na pagtaas ng hita."
Huwag gawin itong masyadong aktibo. Kalmado itong gawin, nang hindi pinipilit. Pahinga din pabalik sa paa.
Ang pangatlong ehersisyo ay tumatakbo sa tuwid na mga binti.
Ang pang-apat na ehersisyo - Nag-overlap si Shin
Matapos makumpleto ang 3-4 na ehersisyo, gawin ang dalawang mga pagpapatakbo sa parehong segment kung saan gumanap ka ng mga espesyal na ehersisyo sa pagpapatakbo.
Hindi kinakailangan na ilatag ang lahat ng mga puwersa sa mga acceleration na ito. Patakbuhin ang mga ito sa kalahati. Dapat mong pakiramdam ang bilis, ngunit hindi mo dapat labis na palawigin ang iyong mga kalamnan. Karaniwan itong isang bilis sa itaas lamang ng iyong nakaplanong bilis ng kalahating marapon.
Dito natatapos ang iyong pag-init. Matapos mong makumpleto ang mga acceleration, mayroon kang mga 15-20 minuto ang natitira bago ang simula. At dahan-dahan maaari ka nang maghanda sa pag-iisip para sa karera. Tanggalin ang iyong mahabang uniporme, pumunta sa banyo, o lumipat sa linya ng pagsisimula.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa distansya ng 21.1 km, kailangan mong makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
