BCAA para saan ito at para saan ito? * Crossfit

Ang BCAA (mula sa Ingles - sangay ng mga kadena na amino acid) ay isang produktong pampalusog sa palakasan na binubuo ng tatlong mahahalagang amino acid: leucine, isoleucine at valine. Ang mga amino acid na ito ay tinatawag na hindi maaaring palitan sapagkat hindi ma-synthesize ng katawan ang mga ito sa sarili, nagmula lamang sa labas. Hindi tulad ng ibang mga amino acid, ang mahahalagang amino acid ay metabolised sa kalamnan na tisyu.

Para saan ang mga BCAA?

Alamin natin kung ano ang mga BCAA at kung para saan sila. Ang trinidad na ito ng mga amino acid ay may mahalagang papel sa pisikal na pagganap ng tao.

Pag-aralan natin ang kanilang tungkulin at pag-andar gamit ang talahanayan:

Pag-andar	Paglalarawan ng epekto
Palakasin ang synthesis ng protina	Ang mga BCAA ay nagdaragdag ng paggawa ng insulin, kung gayon pinapabilis ang pagdaloy ng mga amino acid sa dugo.
Binabawasan ang mga proseso ng catabolic sa katawan	Dahil sa paglabas ng leucine sa daluyan ng dugo, ang paggawa ng stress hormone cortisol, na nag-aambag sa pagkasira ng kalamnan ng kalamnan, ay nababawasan. Ito ang hinihimok ang mga BCAA habang at pagkatapos ng ehersisyo.
Pinapabilis ang paggaling ng kalamnan at paglaki	Ang mga BCAA ay bumubuo tungkol sa isang katlo ng lahat ng mga amino acid na matatagpuan sa aming mga kalamnan. Sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng suplay ng mga amino acid na ito, pinasisigla ng atleta ang katawan upang mas mabilis na makabawi.
Nagtataguyod ng pagkasunog ng taba	Ang pagkuha ng BCAAs ay nakakaapekto sa paggawa ng leptin, isang hormon na kumokontrol sa metabolismo. Nag-aambag si Leucine sa nadagdagang pagtatago nito. Dahil dito, nagsisimula ang katawan na gumastos ng mas maraming mga calory sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga fat cells.
Maaaring magamit ng katawan bilang mapagkukunan ng enerhiya	Para sa buong pagganap, ang katawan ay nangangailangan ng glycogen at amino acid. Kapag ang mga tindahan ng kalamnan glycogen ay naubos (halimbawa, sa panahon ng isang pinalawak na diyeta na mababa ang karbohidrat), ang katawan ay gumagamit ng mga amino acid bilang enerhiya. Kung nagkulang siya ng libreng mga amino acid, kukuha siya sa iyong kalamnan. Upang maiwasan ito, inirerekumenda na ubusin kaagad ang mga BCAA bago magsanay.

Ang paggamit ng BCAA ay pinaka-nauugnay bilang isang suplemento sa palakasan sa panahon ng pagdidiyeta at pagbaba ng timbang. Sa oras na ito, ang katawan ay may limitadong mapagkukunan para sa paggaling, at makakatulong ang mga BCAA upang makayanan ang stress. Bilang karagdagan, ang pagkawala ng tisyu ng kalamnan ay nabawasan sa isang minimum.

Habang nakakakuha ng masa ng kalamnan, karamihan sa mga atleta ay ginagawa nang walang produktong ito. Kung mayroon kang sapat na kalidad na protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan sa iyong diyeta, hindi na kailangan para sa mga BCAA. Ang tatlong mga amino acid na ito ay sagana sa mga fillet ng manok, pagkaing dagat at baka, pati na rin iba pang mga produktong nutrisyon sa palakasan. Narito ang isang detalyadong pagpapakilala sa nutrisyon sa pagbuo ng kalamnan.

Ano ang responsable ng mga additives na bumubuo?

Ang proporsyon ng leucine, isoleucine at valine sa isang partikular na suplemento ay magkakaiba: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, atbp Ang pangunahing bahagi ng BCAAs ay leucine. Ang pangangailangan para dito ay palaging mas mataas, dahil sa panahon ng pagsasanay, naubos ang mga reserba nito. Ito ay leucine na responsable para sa mga anti-catabolic, anabolic at energetic function. Kinukumpirma din ng pananaliksik na ang leucine ay nag-aambag sa mas mabilis na paglaki ng kalamnan at fat oxidation.

Bakit kailangan ang iba pang dalawang mga amino acid?

Si Isoleucine ay responsable para sa protina na pagbubuo sa katawan. Gayundin, ang paggamit ng isoleucine sa pagkain ay nagpap normal sa antas ng glucose ng dugo at ang paggawa ng serotonin.

Mahalaga ang Valine para sa gitnang at autonomic na sistema ng nerbiyos. Ang pagkakaroon nito ay lalong mahalaga sa mga kondisyon ng regular na mahirap na pagsasanay. Mahalaga rin ang Valine para sa pagganap ng nagbibigay-malay at may mga katangian ng antidepressant.

Ang mga BCAA ay magagamit sa iba't ibang anyo: tablet, capsule, pulbos, at likido. Ang anyo ng paglabas ay hindi nakakaapekto sa kahusayan; ito ay isang bagay ng kaginhawaan at personal na kagustuhan. Maraming mga nagdududa ang naniniwala na ang mga pakinabang ng pagkuha ng BCAA ay pareho sa isang placebo. Ngunit hindi ito ang kaso. Ang mga benepisyo ng BCAA ay nakumpirma hindi lamang ng mga pagsusuri mula sa totoong mga mamimili, atleta at eksperto sa fitness, kundi pati na rin ng maraming pag-aaral na isinagawa sa isang klinikal na setting. Magbigay tayo ng ilang mga quote.

A. Mero "Leucine Supplement at Intensive Training":

"Ang pagdaragdag ng BCAA amino acid (76% leucine) sa pang-araw-araw na pag-inom ng protina ay nagresulta sa pagtaas ng sandalan ng kalamnan at lakas sa mga atleta, at nabawasan ang pagkasira ng kalamnan habang binabawasan ang taba ng katawan."

Yoshiaru Shimomura:

"Kinukumpirma ng data na ang mga fatty acid ay maaaring mga regulator ng metabolismo ng BCAA, at ang katawan ay may mas mataas na pangangailangan para sa mga amino acid na ito habang nag-eehersisyo. Ang karagdagang paggamit ng BCAAs bago at pagkatapos ng pagsasanay ay humahantong sa isang pagbawas sa pagkasira ng kalamnan at nadagdagan ang synthes ng protina ng kalamnan.

Paano suriin ang kalidad ng mga BCAA

Sa mabangis na mapagkumpitensyang pamilihan ng nutrisyon sa palakasan, maraming mga tagagawa o namamahagi ang sadyang binibigyang diin ang kalidad ng produkto upang mabawasan ang mga gastos sa paggawa at madagdagan ang kita.

Ang perpektong pagpipilian ay upang pumili ng isang produkto mula sa isang mahusay na matatag na dayuhang tatak. Hayaan itong nagkakahalaga ng 10-15% higit pa kaysa sa domestic counterpart nito, ngunit malalaman mo na iyong ginastos ang iyong pera sa isang matapat na produkto, maliban kung mahulog ka sa isang pekeng. Sa kasamaang palad, ang kalidad ng maraming mga tagagawa sa bahay ay pilay. Gumagamit sila ng mga de-kalidad na hilaw na materyales, may mga impurities sa mga produkto, at ang halaga ng komposisyon at enerhiya ay hindi tumutugma sa mga nakasaad sa pakete.

Ang mga kalidad ng BCAA ay dapat magkaroon ng mga sumusunod na katangian:

bahagyang mapait na aftertaste;
kapag natunaw, isang maliit na puting namuo ay nananatili sa ilalim ng shaker;
ayon sa pagkakapare-pareho ng mga BCAA, sila ay durog na pulbos, isang bagay sa pagitan ng harina at pulbos na asukal;

Bigyang pansin din ang tatak at ang higpit ng lata. Kung nakikita mo na ang label ay baluktot o hindi ganap na nakadikit, o napansin mong nasira ang higpit ng lata, huwag bilhin ang produktong ito. Mayroong isang 99% na pagkakataon na may hawak kang isang mababang kalidad na pekeng. Dapat ding maglaman ang label ng isang marka ng pagsunod sa pamantayan sa kalidad ng GMP.

Aling mga BCAA ang pipiliin

Ang bawat paggalang sa nutrisyon ng palakasan sa sports ay nagpapakita ng mga BCAA sa kanilang linya ng produkto. Gayunpaman, sa isang kadahilanan o sa iba pa, ang ilang mga produkto ay halos hindi tumama sa merkado, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay labis na hinihiling. Batay sa mga rating ng pinakamalaking online sports store sa nutrisyon, nakilala namin ang pinakatanyag na BCAA sa kapaligiran sa fitness.

Sa kanila:

Xtend BCAAs mula sa SciVation. Ang pangunahing bentahe ng produktong ito ay ang iba't ibang mga kagustuhan. Orange, blueberry, fruit punch, ubas, berdeng mansanas, lemon-dayap, mangga, pinya, strawberry-kiwi, strawberry-mangga, pakwan - tulad ng nakikita mo, mayroong BCAA para sa bawat panlasa. Ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 7 g ng mga BCAA sa isang 2: 1: 1 na ratio na may 0 calories. Bilang karagdagan, ang produkto ay naglalaman ng isang halo ng mga electrolytes upang makatulong na mapanatili ang balanse ng tubig at asin sa panahon ng pag-eehersisyo.
AMINOx mula sa BSN. Ang produktong ito ay may isang kagiliw-giliw na tampok - nagsisimula itong mag-foam pagkatapos ng paghahalo. Ito ay lumiliko tulad ng limonada, pandiyeta lamang at malusog. Ang ilang mga tao gusto ito, ang ilan ay hindi. Naglalaman ang komposisyon ng citrulline, na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan. Ang negatibo lamang ay ang malaking halaga ng mga tina.
Ang BCAA 5000 Powder mula sa Optimum Nutrisyon. Ito ang isa sa ilang mga pulbos na BCAA na magagamit na walang kulay. Oo, tiyak ang lasa ng produkto, ngunit alam mong sigurado na binili mo ang tatlong mga amino acid na kailangan mo at wala nang iba pa. Maaari kang makahanap ng mga pagkakaiba-iba ng may lasa: fruit punch at orange.

Siyempre, ang listahan ay hindi nagtatapos doon. Maraming mga tagagawa na gumagawa ng kalidad ng mga produkto, ngunit ang kanilang mga BCAA ay hindi pa nakakamit ang gayong katanyagan sa merkado.

Inirerekumenda rin namin ang pagbibigay pansin sa aming rating ng BCAA - isang pangkalahatang ideya ng mga pinakatanyag na tatak.

Ang mga BCAA sa mga capsule at tablet

Ang pagkakaiba sa pagitan ng BCAA tablets at iba pang mga form ay nakasalalay sa kanilang komposisyon. Mayroong tatlong mga bahagi lamang sa produktong ito: leucine, isoleucine at valine. Walang mga colorant, sweeteners, flavors, anti-caking agents at iba pang mga synthetic na sangkap. Ang pag-aari na ito ay lalong mahalaga para sa mga bodybuilder bilang paghahanda para sa isang kumpetisyon, dahil ang mga karagdagang bahagi ay may posibilidad na panatilihin ang tubig sa ilalim ng balat. Ang mga capsule at tablet ay maginhawa upang dalhin sa iyo, hindi sila tumatagal ng maraming puwang.

Ang masama ay pagkatapos ng pag-inom ng mga tabletas, maaaring lumitaw ang isang hindi kasiya-siyang mapait na aftertaste sa bibig. Upang maiwasan ito, kailangan mong uminom ng BCAA na may maraming tubig.

Ayon sa mga online na tindahan, ang mga sumusunod na BCAA sa mga capsule at tablet ay pinakapopular:

Ang mga BCAA sa likidong anyo

Ang isa pang anyo ng BCAA ay nasa likidong form. Ito ay isang puro na natutunaw sa tubig. Binebenta din ang mga inuming handa. Maipapayo na bilhin ang mga ito kung sakaling isang mahabang paglalakbay. Sapat na magtapon ng isang pares ng mga bote na ito sa glove compartment o travel bag at uminom ng kaunti, nang hindi nag-aalala tungkol sa catabolism. Sa parehong oras, hindi mo kailangang kumuha ng isang shaker, isang bote ng malinis na tubig, ang lata ng BCAAs sa iyo at gumugol ng oras sa pagpapakilos.

Ang mga naka-concentrate na BCAA ay isang kontrobersyal na paraan ng paglaya. Kadalasan nakakatikim sila at masyadong mayaman, at ang pagdadala ng isang bote ng pagtuon sa iyong gym bag ay isang hindi kasiya-siyang kasiyahan. Maaari itong tumagas o pumutok anumang oras. Ngayon ang form na ito ay hindi maganda ang kinakatawan sa merkado, dahil ang pangangailangan para dito ay napakababa.

Ito ay pinaniniwalaan na ang BCAA concentrate ay may pinakamabilis na rate ng pagsipsip, ngunit sa pagsasagawa ng pahayag na ito ay hindi makumpirma o mapabulaanan.

Kabilang sa mga nakahandang inumin kasama ang mga BCAA, binanggit ng mga eksperto:

BCAA pulbos

Ang mga may pulbos na BCAA ay ang pinakakaraniwang pagpapalabas ng mga amino acid na ito. Maraming mga tatak ang gumagawa ng isang talagang mataas na kalidad at masarap na produkto na kaaya-ayang inumin sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pangunahing pamantayan sa pagpili ay ang lasa: para sa maraming mga tagagawa nagbibigay ito ng labis na mga sangkap ng kemikal, para sa iba ay halos magkatulad ito sa natural na mga. Ngunit hindi kinakailangan na ang mga "walang lasa" na BCAA ay magiging masama sa komposisyon at kalidad.

Para sa maraming mga kumpanya, ang BCAAs sa pulbos ay naging isang uri ng business card; sa pamamagitan nila ay hinuhusgahan ng mamimili kung ang mga produkto ng tatak na ito ay angkop para sa kanya o hindi. Ang karagdagang mga benta at kita na direktang nakasalalay dito. Sa kadahilanang ito, napakahalaga para sa mga bagong tatak na gumawa ng mga masasarap na BCAA na magugustuhan ng lahat. Ang mga tagagawa na mayroon nang pangalan, isang malawak na base ng customer at pagtitiwala sa bahagi ng mamimili ay hindi kailangang gumawa ng mga additives na mainam para sa panlasa - ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang kalidad at pagiging epektibo ng mga pangunahing bahagi.

Ang mga sumusunod na pulbos BCAA ay nasa pinakamalaking pangangailangan sa merkado:

Xtend BCAAs mula sa SciVation. Bilang karagdagan sa panlasa, ang produkto ay kapansin-pansin para sa pagkakaroon ng glutamine sa komposisyon. Ang amino acid na ito ay ginagamit sa maraming mga BCAA. Ang glutamine ay isang malakas na suporta para sa immune system, ang paggamit nito ay binabawasan ang peligro ng sipon sa taglagas at taglamig.
AMINOx mula sa BSN. Sa kabila ng kaaya-ayang lasa at balanseng komposisyon ng amino acid, maraming tao ang ayaw sa produktong ito dahil sa pagkakaroon ng sucralose dito. Ayon sa hindi kumpirmadong mga ulat, ang pampatamis na ito ay nagdudulot ng mga reaksiyong alerdyi, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at nag-aambag sa mga sakit ng gastrointestinal tract. Gayunpaman, walang opisyal na mga reklamo mula sa mga mamimili ng AMINOx tungkol dito.
Intra Fuel mula sa SAN. Bilang karagdagan sa mga amino acid, ang produktong ito ay naglalaman ng potasa, kaltsyum, niacin, bitamina B6 at posporus - mga micronutrient na kinakailangan para sa aktibong buhay at kaligtasan sa sakit. Naglalaman din ito ng arginine at beta-alanine - mga sangkap na nagpapahusay sa pisikal na pagganap. Sa kabila ng mga pakinabang ng produkto, hindi lahat ng mga mamimili ay gusto ang masilas na orange na lasa nito.

Konklusyon

Kung ang iyong tindahan ng nutrisyon sa palakasan ay walang alinman sa mga produktong inilarawan sa aming artikulo, sundin ang mga alituntuning ito kapag pumipili ng mga BCAA:

Tagagawa. Ito ay pinakamahalaga. Pumili ng mga produkto mula sa isang matatag na tatak sa ibang bansa. Kung hindi ka nadapa sa isang pekeng, kung gayon ang kalidad ng BCAA ay magiging maayos.
Paglabas ng form. Ang mga BCAA ay pinaka ginustong sa capsule o pulbos form. Kung natatakot kang hindi hulaan sa panlasa, pumili ng mga capsule ng BCAA, hindi ka maaaring magkamali. Ang mga inuming handa na sa BCAA ay mahusay ding pagpipilian; ang pagbili ng mga ito ay palaging hindi kapaki-pakinabang.
Komposisyon. Ang mga BCAA ay madalas na naglalaman ng mga karagdagang sangkap: glutamine, taurine, caffeine, bitamina, iba pang mga amino acid, at marami pa. Bago bumili, pag-isipan kung bakit ito o ang micronutrient ay kasama sa iyong produkto: para sa benepisyo o upang mabawasan ang gastos ng produkto at makakuha ng mas maraming kita?
Ang dami ng mga carbohydrates at calories bawat paghahatid. Kung ang iyong mga BCAA ay mayroong higit sa isang gramo ng carbs bawat paghahatid, ang produktong ito ay hindi sulit bilhin. Hindi kailangang magbayad ng ganoong uri ng pera para sa regular na asukal o katulad na simpleng mga karbohidrat.