Natapos ang unang buwan ng aking paghahanda para sa marapon at kalahating marapon. Upang maging tumpak, hindi isang buwan, ngunit 4 na linggo, kaya ang kabuuang agwat ng mga milya ay bahagyang mas mababa kaysa sa pinlano para sa isang buwan. At maaari mo itong buod.
Programa ng pagsasanay
Ayon sa programa, ang unang 3 linggo ay nakatuon sa ehersisyo na "multi-jumps" pataas, na ginaganap ng 2 beses sa isang linggo sa 400 metro. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 10 hanggang 14. Ito ay isang uri ng halo ng agwat at pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang palakasin ang mga kalamnan ng ibabang binti at paa, pagbutihin ang diskarteng tumatakbo, at sanayin ang sistemang lactate.
Dahil sa kanyang sariling pagkakamali at hindi pagsunod sa itinakdang gawain sa pagsasanay, sinobrahan niya ito sa isa sa mga pagsasanay na ito, at nakatanggap ng isang maliit na pinsala sa Achilles tendon at periosteum sa ikalawang linggo.
Samakatuwid, kailangan naming baguhin nang husto ang programa. At gumawa ng 3 linggo ng paggaling. Ang pinsala ay ganap na nawala sa loob ng 5 araw.
Bilang karagdagan sa mga multi-jumps, bilang karagdagan sa linggo ng pagbawi, dalawang tempo crosses sa tulin ng marapon ang kasama sa bawat linggo. Alinsunod dito, sa unang linggo nagpatakbo ako ng 15 km para sa 56.38 na may average na bilis na 3.45 at 10 km para sa 36.37 na may average na bilis na 3.40.
Sa pangalawang linggo, nagpatakbo din ako ng 15 km na may average na bilis na 3.38, na sumasakop sa distansya ng niyebe at malakas na hangin sa 54.29. Ang isang positibong papel ay ginampanan ng mga multi-jumps, pagkatapos na ang mga binti ay nagsimulang makaramdam ng higit na nababanat. At 10 km para sa 37.35. Pagkatapos ito ay lubos na mahirap na tumakbo, at ang tulin ay mas mabagal kaysa sa nakaraang 15 km.
Hindi kasama sa pangatlong linggo ang mga tempo cross. At sa ika-apat na linggo nagpatakbo ako ng kalahating marapon na may average na bilis na 3.44.9 sa track, kung saan kailangan kong tumakbo ng halos 3 kilometro sa yelo. Pangwakas na oras 1.19.06. At isa pang bilis na tumawid sa 10 km sa 35.15.
Bilang karagdagan, bawat linggo ay siguradong nagsasama ng pagsasanay sa agwat.
Ang natitirang dami ay na-rekrut ng mga krus sa pag-recover, na kinakailangang sinundan pagkatapos ng multijumps, tempo at interval training.
Bilang karagdagan, dalawang pag-eehersisyo bawat linggo ay nakatuon sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Ang pangunahing pokus ay sa pagpapalakas ng Achilles tendon, guya at kalamnan ng paa.
Pangunahing sukatan ng pagsasanay
Ang kabuuang halaga ng pagtakbo sa loob ng 28 araw ay 495 km. Sa mga ito, 364 km ang mabagal sa pagtakbo. 131 km ang natakpan sa isang bilis ng marapon at mas mabilis. Sa kung saan ang 44 km ay mga segment ng agwat sa IPC.
Tandaan Ang trabaho sa pagitan ay hindi dapat lumagpas sa 8-10 porsyento ng iyong kabuuang dami ng tumatakbo. Dahil ang pagsasanay sa agwat ay itinuturing na pinakamahirap sa buong tumatakbo na programa. Siyempre, ang tayahin na ito ay isang average. Ngunit ang pangunahing bagay na dapat maunawaan ay ang pagbawi ay kasing halaga ng matinding pagsasanay. At kung sobra-sobra mo ito sa pangalawa, kung gayon ang posibilidad ng labis na trabaho at pinsala ay tataas nang malaki.
Ang maximum na dami ay 145 km sa 4 na linggo.
Pinakamahusay na mga krus:
10 km - 35.15. Average na tulin 3.31.5
15 km - 54.29. Average na tulin 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Average na tulin 3.44.9
Ang pinakamahabang krus na 2.56.03. Average na tulin ng 4.53.
Kapansin-pansin na mga positibong pagbabago
Pagpapabuti ng diskarteng tumatakbo. Ang pagtaas ng cadence sa 175 mga hakbang bawat minuto, mula sa 160 na nauna.
Daig ang kalahating marapon sa pagsasanay na may bilis na malapit sa kung saan kinakailangan upang mapagtagumpayan ang 2.37 marapon na may isang disenteng margin ng lakas. Kredito para sa tamang pagtaas ng dami ng tumatakbo.
Sa pamamagitan ng linggo 4, 11 na pag-eehersisyo bawat linggo ay ganap na kalmado. Ang pinakamaikli ay 40-50 minuto. Ang pinakamahaba ay 3 oras.
