Ang pagpapatakbo ng paakyat sa paghahanda para sa isang marapon ay dapat tumagal ng isang buong panahon. At kahit na ang iyong pagtakbo ay patag, ang pataas na pagtakbo ay magkakaroon pa rin ng positibong epekto sa pamamaraan, kahusayan at lakas.
Ano ang nagbibigay ng tumatakbo pataas
Una sa lahat, ang pagpapatakbo ng paakyat ay nagdaragdag ng lakas ng iyong binti. Sinasanay nito ang mga fibers ng kalamnan na hindi ginagamit sa normal na pagtakbo. Ngunit sa parehong oras, sa panahon ng pagwawagi ng marapon, sila ay nakabukas. At kung nabuo ang mga ito, mas madali ang pagtakbo ng malapit sa linya ng tapusin.
Ang pagpapatakbo ng paakyat ay nagpapabuti din ng diskarteng tumatakbo. Ito, maaaring sabihin ng isa, ang pangunahing gawain nito. Kapag tumakbo ka paakyat, kailangan mong mailagay nang tama ang iyong paa. Para sa sarili mo. Isang bagay na hindi mo magagawa kapag tumatakbo sa kapatagan. Kaya, nabuo mo ang pangunahing elemento ng pagpapatakbo ng diskarteng - paglalagay ng iyong binti sa ilalim mo. Bilang karagdagan, kapag tumatakbo pataas, ang mga balakang at paa ay aktibong gumagana. Na nag-aambag din sa mas mahusay na pagtakbo. Pagtulak at pagbuo ng tamang "running wheel".
At ang pangatlong kapaki-pakinabang na pag-aari ng pagpapatakbo ng paakyat ay ang pagsasanay sa mga koneksyon na neuromuscular. Sa esensya, sinasanay niya ang sistema ng nerbiyos upang handa na ito para sa mga kritikal na karga.
Sa anong panahon at sa anong slide ang dapat mong gumanap
Si Vyacheslav Evstratov, coach ng kampeon ng Olimpiko sa 800 metro na tumatakbo kay Yuri Borzakovsky, ay inirekomenda na magsagawa ng isang ikot ng trabaho paakyat bago ang pangunahing pagsisimula. Kinakailangan upang tapusin ang pagsasanay paakyat nang hindi malapit sa 1.5-2 na buwan bago ang pangunahing pagsisimula.
Ang isang slide para sa pagsasagawa ng pag-eehersisyo ay dapat na matagpuan na may isang anggulo ng pagkahilig ng tungkol sa 5-7 degree. Ang tindi ng pag-load kapag tumatakbo up tulad ng isang burol ay nagdaragdag ng 20%. Samakatuwid, pinapayagan ka ng anggulo na ito na magsagawa ng de-kalidad na pag-eehersisyo nang walang labis na pagkapagod.
Haba ng slide, bilang ng mga pagpapatakbo at bilis
Kapag naghahanda para sa isang marapon, ang slide ay dapat na matagpuan mula 200 hanggang 400 metro. At sa isang pag-eehersisyo sa mga paunang yugto ito ay nagkakahalaga ng pagpapatakbo ng 1-1.5 km. At unti-unting maabot ang hanggang 3-4 km ng kabuuang pagtakbo sa burol. Halimbawa, kung nakakita ka ng isang slide ng 300 metro, pagkatapos sa unang pag-eehersisyo, gawin ang 4 na pagpapatakbo. At sa bawat pag-eehersisyo magdagdag ng 1-2 na tumatakbo. Ang run-in rate ay nasa antas ng iyong ANSP. Ang bilis na ito ay nasa ibaba lamang ng iyong pinakamahusay na 10K run. Para sa pamamahinga, gumamit ng isang mabagal na patakbo pabalik sa bundok.
Upang madama ang epekto ng pagtatrabaho pataas, dapat kang gumawa ng 3 hanggang 7 na ehersisyo sa panahon ng paghahanda. Tumakbo pataas minsan sa isang linggo. Alinsunod dito, sa loob ng 3-7 na linggo, isang beses sa isang linggo, magkakaroon ka ng pag-eehersisyo sa burol.
Tiyaking magkaroon ng isang light run na pagpapatakbo o isang araw ng pahinga bago at pagkatapos nito.
Maraming tumatalon sa burol
Ang pagpapatakbo ay maaaring mapalitan ng isang espesyal na pagpapatakbo ng ehersisyo na "multi-jump" o "deer run". Mas mabuti pang paunlarin ang iyong diskarteng tumatakbo at magbigay ng napakahusay na pagkarga.
Hindi tulad ng pagtakbo sa multi-hops, walang katuturan na magabayan ng bilis. Ang pangunahing gawain ay upang maisagawa ang ehersisyo nang panteknikal. Mag-ingat para sa pagtanggal ng balakang, paglalagay ng binti sa ilalim mo. Hindi gaano kabilis ang iyong pag-akyat sa burol.
Masamang lupain tumatakbo
Kung nagpaplano kang magpatakbo ng isang marapon na may disenteng akyat, mahalaga na subukang tumakbo sa pagsasanay, una sa lahat, para sa mahabang pagsasanay, hindi sa mga patag na kalsada, ngunit sa maburol na lupain. Kung maaari. Iakma ka nito sa paparating na karera.
Kadalasan napakahirap para sa mga palaging nagsanay sa kapatagan na magpatakbo ng isang marapon na may mga slide. Sa kasong ito, ang negatibong impluwensya ng mga slide sa resulta ay napakalaki.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa 42.2 km na distansya, kinakailangan na makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
