Mga squat na may dumbbells para sa mga batang babae at lalaki: kung paano maglupasay nang tama

Ang sinumang atleta, anuman ang kanyang mga layunin, ay nauunawaan na ang mga dumbbell squats ay isang kalidad na paraan upang madagdagan ang pagiging produktibo ng anumang ehersisyo. Alam ng lahat na upang hindi mabagsak ang pagiging epektibo ng pagsasanay, mahalagang patuloy na dagdagan ang karga, at karagdagang timbang sa ito ang unang katulong. Ito ay naiintindihan ng parehong mga kalalakihan na naghahanap upang makakuha ng timbang, at mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang, at sa parehong oras pump up ang asno, abs, braso at binti.

Bakit kailangan mong maglupasay ng may timbang?

Ang mga squats na may dumbbells sa balikat ay naglalayon, una sa lahat, sa pumping ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Pinapayagan ka nilang makisali sa maraming pangunahing mga grupo ng kalamnan, nagpapatatag ng mga kalamnan, at pinalalakas din nila ang mga kasukasuan at ligament. Kinakailangan na italaga upang sanayin ang iyong mga binti 1-2 beses sa isang linggo, sa kasong ito ang katawan ay mabilis na magiging kilalang at kalamnan. Ang pigura ay magmukhang proporsyonal at maganda. Sa parehong oras, maaari mong kahalili ang mga araw kung kailan gumanap ang mga ehersisyo para sa quadriceps o hamstrings.

Para sa mga batang babae, ang mga squats na may dumbbells para sa puwit ay ang pinakamahusay na pamamaraan upang gawin ang puwit seductively bilog, matatag at payat.

Ang mabibigat na ehersisyo ay ipinakita upang ma-trigger ang paggawa ng testosterone, na direktang kasangkot sa paglaki ng kalamnan at pagganap ng pagtitiis.

Ang mga kalamangan at dehado ng mga naturang squats

Sa ibaba ay titingnan natin ang diskarteng dumbbell squat at programa para sa kalalakihan at kababaihan, at ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa kanilang mga kalamangan at kahinaan. Magsimula tayo sa mga benepisyo:

1. Pinapayagan ka ng mga dumbbells na kontrolin ang balanse sa mga kumplikadong squat, dahil ang timbang, sa isang katuturan, ay gumaganap bilang isang buong buo;
2. Sa tulong ng mga naturang shell, maaari mong ayusin ang direksyon ng pagkarga, sapagkat madali silang mapaglalangan: itaas ang iyong ulo, hawakan ang mga ibabang kamay, ilagay sa harap ng iyong dibdib o humantong pabalik sa likuran mo. Kung kukuha ka ng anumang iba pang projectile, halimbawa, isang kettlebell o isang barbell, ang mga katulad na pagkilos ay magiging mas mahirap para sa iyo;
3. Ang pag-squat gamit ang dumbbells sa mga kamay para sa mga batang babae ay nag-aambag sa isang mas malalim na pagganap ng mga squats, habang ang projectile ay tumutulong upang mapanatili ang gulugod ng gulugod;
4. Ito ay isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo. Bukod dito, maraming mga atleta sa antas ng sikolohikal na naniniwala na ang mga ehersisyo na may dumbbells ay mas madali kaysa sa isang barbell, na nangangahulugang tinatrato nila ang aralin bilang magaan. Kung ang isang tao ay patuloy na nagtatrabaho sa matinding pag-load, tiyak na kailangan niya ng "mga araw ng pag-aayuno";
5. Ang isa pang plus ay ang kakayahang mag-ehersisyo sa bahay. Ito ay sapat na upang malaman lamang kung paano maglupasay nang maayos sa mga dumbbells para sa pigi, biceps, quadriceps at kalamnan ng guya, pati na rin ang bumili ng isang pares ng mga hanay ng mga shell.

Susunod, saglit nating tingnan ang kahinaan:

1. Kung mayroon kang masakit na tuhod, squats na may dumbbells, ipinagbabawal ka, kung hindi maaari mong mapalala ang kondisyon ng mga kasukasuan at ligament. Samakatuwid, kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong tuhod pagkatapos ng ehersisyo, mag-ingat;
2. Kung balak mong maglupasay nang madalas at marami sa ganitong uri ng pag-usbong (at sa anumang iba pang ahente ng pagbibigat), kailangan mong bumili ng mga espesyal na balot ng tuhod;
3. Maraming mga kontraindiksyon.

Mga Kontra

Alamin natin kung kailan mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa mga naturang squats:

1. Para sa anumang pamamaga, kabilang ang mga sipon;
2. Sa paglala ng mga talamak na sugat;
3. Kung mayroon kang masakit na tuhod (ligament, joints, tendon);
4. Sa mga seryosong problema sa gulugod, kapag ang anumang pagkarga ng kuryente ay kontraindikado;
5. Sa kaso ng isang talamak na kurso ng anumang sakit, bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Mga tampok ng kanilang aplikasyon

Bago pag-usapan ang mga uri ng squats na may dumbbells, pati na rin ang tamang pamamaraan, narito ang mga pangkalahatang nuances:

• Kung ang iyong layunin ay i-load ang mga panloob na kalamnan ng hita, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at iikot ang mga medyas sa labas ng 45 degree;
• Kung sinusubukan mong ibomba ang iyong pigi, maglupasay hangga't maaari;
• Kung nais mong bigyang-pansin ang labas ng hita, ilagay ang iyong mga paa kahilera at malapit sa bawat isa;
• Upang gumana ang biceps ng hita, dapat mong ikiling ang katawan pasulong sa squat at ibalik ang pelvis;
• Sa anumang squatting, ang likod ay pinananatiling tuwid nang hindi bilugan ang gulugod;
• Sa lahat ng ehersisyo, dapat alagaan upang mapanatili ang takong sa sahig. Ang pagbubukod ay ang pinakamataas na nakakataas na puntos - dito maaari mong itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa upang makisali sa iyong mga kalamnan ng guya.

Aling mga kalamnan ang binibigyang diin?

Alamin natin kung aling mga kalamnan ang gumagana sa mga squats ng dumbbell, sa pamamagitan ng paraan, depende ito sa posisyon kung saan gaganapin ang projectile. Ang pagkiling ng katawan, ang setting ng mga paa, ang pagliko ng mga medyas, ang lalim ng squat ay mahalaga din. Kaya't anong uri ng mga kalamnan ang ginagawa mo sa mga squats ng dumbbell?

1. Panloob na hita;
2. Panlabas na kalamnan ng hita;
3. Malaki at gitnang mga kalamnan ng gluteal;
4. Mga Quadricep;
5. Bisikleta;
6. Mga kalamnan ng guya;
7. Ang mga kalamnan ng likod at abs.

Mabuti ang tunog, hindi ba?

Mga pagkakaiba sa diskarte para sa mga kababaihan at kalalakihan

Para sa mga kababaihan, ang mga malalawak na squat na may dumbbells para sa pigi ay lalong epektibo. Gayundin, ang zone na ito ay perpektong nagtrabaho sa pamamagitan ng isang ehersisyo tulad ng malawak na squats na may dumbbells sa harap mo sa iyong mga kamay. Para sa mga kalalakihan, upang madagdagan ang kaluwagan ng mga binti, inirerekumenda na magsagawa ng mga klasikong squat na may iba't ibang mga binti.

Walang mga espesyal na pagkakaiba sa pamamaraan ng pagganap ng mga squats na may dumbbells para sa mga batang babae at lalaki, ang pagkakaiba ay nakasalalay lamang sa layunin na kanilang hinabol. Ang dating pinaka-madalas na nagsusumikap upang mawala ang timbang, at dagdagan ang dami ng kalamnan sa halip na taba. At ang huli ay nais na bomba ang kaluwagan, at mas mas mahusay.

Batay dito, pinapayuhan ang mga batang babae na dagdagan ang rate ng pag-uulit, malawak at bilang ng mga diskarte, nang hindi naghahangad na lupigin ang maraming timbang. Ang mga lalaki, sa kabilang banda, ay dapat na regular na tumaba ng timbang at dahan-dahang gumana. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at lakas.

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Kaya't anong mga uri ng dumbbell squats ang naroon?

1. Plie o sumo - na may malawak na paninindigan ng mga binti at pinapalabas ang mga medyas. Sa squat, ang mga tuhod ay hinihila. Ang projectile ay gaganapin sa ibabang mga kamay sa harap mo;
2. Mga Bulgarian lunges - ang isang binti ay inilalagay at inilagay sa gymnastic bench na may dalang daliri. Ang mga dumbbells ay gaganapin sa binabaan ng mga kamay;
3. Mga squat na may dumbbells sa balikat - kahalintulad sa mga squats na may isang barbel;
4. Ang malalim na squats na may dumbbells sa harap mo sa iyong mga kamay ay isang tanyag na ehersisyo kung saan, kadalasan, ang shell ay hawak sa harap ng dibdib;
5. Mga squats sa isang binti na may dumbbells o - squats na "pistol". Nangangailangan ng isang malakas na pakiramdam ng balanse at malakas na tuhod. Ang mga shell ay hawak sa mga kamay, sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga Bulgarian lunges. Sa pamamagitan ng paraan, ang timbang ay tumutulong sa kontrolin ang balanse;
6. Mga squats na may dumbbells sa ibabaw ng korona;
7. Lunges - tuwid o gunting. Ang mga dumbbells ay dapat na gaganapin sa ibababang mga kamay;

Diskarte sa pagpapatupad

Tingnan natin kung paano gawin nang tama ang mga squats ng dumbbell sa bahay - alamin natin ang mga pangkalahatang prinsipyo na nalalapat sa lahat ng mga uri ng ehersisyo na may ganitong uri ng pagdadala ng timbang:

• Ang mga dumbbells ay hindi isang barbell, kaya huwag subukang mag-hang ng matinding timbang sa mga ehe;
• Huwag kailanman magtampo sa panahon ng gawain - maaari itong mapinsala ang iyong likod;
• Para sa mataas na pagiging produktibo, kailangan mong umupo nang malalim hangga't maaari, kahit sa ibaba ng kahanay ng hita sa sahig;
• Ang mga takong ay mananatili sa lupa;
• Ang ginintuang panuntunan ay ang tuhod ay hindi lumalabas lampas sa daliri ng paa at palaging nakabukas sa parehong direksyon tulad ng paa;
• Kailangan mong umupo nang dalawang beses nang mas mabagal upang bumangon;
• Ang paglanghap ay laging ginagawa sa pagbaba, huminga nang palabas sa pag-akyat - kaya huminga nang tama;
• Maipapayo na huwag ituwid ang mga tuhod sa tuktok na punto at huwag magtagal dito ng mahabang panahon;
• Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up, magtapos sa isang simpleng lumalawak na kumplikado.

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Kaya, nalaman namin kung paano maayos na maglupasay sa mga dumbbells para sa kalalakihan at kababaihan, nananatili lamang ito upang malaman ang mga lugar kung saan ang mga nagsisimula ay madalas na nagkakamali. Kung natutunan mong iwasan ang mga ito, makalimutan mo ang tungkol sa mga alalahanin sa kaligtasan:

• Ang masakit na lugar para sa ganap na lahat ng mga atleta ng baguhan ay ang likod. Dapat niyang laging manatili tuwid, kahit na sa squats na nangangailangan ng isang liko ng katawan ng tao;
• Ang susunod na sandali ay ang paghihiwalay ng takong, at, nang naaayon, ang paglipat ng timbang sa mga daliri. Napakadali upang makakuha ng isang malubhang pinsala sa bukung-bukong;
• Maraming mga atleta ang hindi humihinga nang tama, bilang isang resulta, mabilis silang lumubog o patuloy na iwanan ang kanilang rate ng rate ng puso;

Mayroong iba pang mga pagkakamali, ngunit ang trio na ito ang pinaka-tanyag. Tandaan muna ito!

Tinatayang programa sa pagsasanay

Bilang konklusyon, nagpapakita kami ng isang simpleng programa na maaaring gamitin ng sinumang atleta na nagsasanay sa bahay o sa gym. Ang complex ay naglalayong pagbuo ng kaluwagan sa kalamnan. Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, bawasan ang timbang at dagdagan ang iyong amplitude.

Ang programa ay batay sa klasikong squat ng dumbbell para sa kalalakihan at kababaihan:

• Ang programa ay dinisenyo para sa 1 pag-eehersisyo bawat linggo, ang bigat ng dumbbell ay hindi bababa sa 10 kg;
• Ang iba pang dalawang araw ng pagsasanay ay dapat na nakatuon sa mga bisig at balikat, pati na rin ang biceps at abs;
• Pahinga sa pagitan ng mga hanay - hindi hihigit sa 2 minuto;
• Pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa 4 minuto;
• Una na ipinahiwatig ng programa ang bilang ng mga diskarte, pagkatapos ay pag-uulit:

1. Pag-iinit;
2. Mga klasikong squat na may mga shell sa kamay (makitid na paninindigan ng paa) - 4/10;
3. Mga lungga sa magkabilang binti - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Mga advanced na atleta - magdagdag ng Bulgarian lunges - 2/10;
6. Magpalamig at ehersisyo sa paghinga.

Papayagan ka ng kumplikadong ito na mabilis at mabisang ibomba ang lahat ng kalamnan ng paa, ngunit angkop lamang ito para sa mga atleta na may mahusay na kalusugan. Kung mayroon kang mga problema sa musculoskeletal system o mga kasukasuan ng tuhod, mas mabuti na huwag mag-ehersisyo sa bahay. Bumili ng isang membership sa gym, maraming mga simulator na nagbibigay-daan sa iyo upang hilahin ang timbang nang hindi labis na karga ang mga lugar ng problema sa katawan. Ang matagumpay na pag-eehersisyo at isang perpektong katawan para sa iyo!

Panoorin ang video: TOP 7 Dumbbell Exercises for a STRONGER Body. Full Body Workout (Abril 2025).